L’assiette optimale

           

Bonjour à tous,

Nous accueillons Léa dans l’association, jeune étudiante en diététique, qui nous partagera régulièrement conseils, astuces et recettes pour être en forme et prendre soin de notre santé en passant pas notre assiette. Voici son premier article, bonne lecture ! Florence.

Appelons cette assiette, « l’assiette optimale ». Elle présente d’une part les aliments qui composent un repas complet et d’autre part les proportions moyennes dans lesquelles se servir de chacun de ces aliments pour que le repas soit équilibré.

            Le premier quart est celui réservé aux protéines. Les protéines sont avec les glucides et les lipides, des macronutriments qui constituent en quantité plus ou moins importante nos aliments.  Elles peuvent être d’origine animale comme le poisson, la viande ou les œufs, mais également d’origine végétale comme le tofu, le quinoa ou les lentilles. Les protéines sont indispensables pour être en forme, elles stimulent votre métabolisme et permettent notamment de maintenir la masse musculaire.

            Le second quart est lui réservé aux féculents, d’origine végétale ils ont pour point commun leur richesse en amidon, un glucide complexe, autrement dit un « sucre lent ». Ils sont essentiels pour vous fournir de l’énergie tout au long de votre journée. N’hésitez pas à varier les plaisirs et à troquer vos coquillettes ou vos spaghettis pour des féculents de type céréales (avoine, blé, épeautre, riz sous toutes ses formes…), ou bien de type légumineuses (flageolets, haricots de toutes les couleurs, lentilles vertes ou corail, petits pois…) ou enfin de type tubercules (patate douce, topinambour et roulement de tambour la pomme de terre !! Et oui au plus grand désarroi de certains les frites ne sont pas des légumes…) . Dans ce quart d’assiette nous retrouvons également le pain, il n’est pas forcément présent à tous les repas, pensez tout de même à adapter vos quantités de féculents dans l’assiette lors de sa présence.  Pensez également au pain complet qui est plus riche en glucide complexe.

            Dans la dernière moitié de cette assiette, on trouve les légumes, contenant des minéraux et des vitamines, ils sont surtout riches en fibres qui favorisent une digestion plus lente ce qui vous évitera d’avoir envie d’ouvrir le frigo une heure après votre repas. Cette moitié d’assiette permet de varier les textures, laissons place aux crudités, aux légumes vapeur, blanchis, braisés, grillés, rôtis, sautés ! Votre imagination doit être libre, les légumes retomberont toujours sur leurs pattes gustativement. Ceux-ci permettent également de faire rentrer de la couleur dans votre assiette ce qui n’est pas négligeable, en effet la couleur éveillera vos papilles et votre bonne humeur. 

            Votre assiette est maintenant composée, l’important est qu’elle vous donne envie, pour cela quelques astuces peuvent vous aider. Les aliments ont tous des qualités organoleptiques. Ces qualités correspondent à ce que nos  sens perçoivent des aliments. Lors d’un repas nos cinq sens sont éveillés. La vue par l’aspect, la couleur, la taille et la consistance de vos aliments, votre odorat par les arômes que les aliments vont dégager, votre toucher encore une fois par la consistance de ce que vous avez dans l’assiette, même votre ouïe est sollicité à travers la structure de l’aliment par exemple si ce dernier est croustillant. Enfin votre goût avec les cinq saveurs de base, le sucré, le salé, l’acide, l’amer et l’umami (« savoureux » en japonais). Gardez en tête que la qualité d’un aliment n’est pas uniquement liée à son goût. Il existe des moyens de corriger les qualités organoleptiques d’un aliment, en améliorant par exemple sa présentation ou sa cuisson, elles permettent de garder le plaisir de manger. Évitons donc les repas monochromes comme par exemple « tout blanc » avec du céleri, une escalope de dinde à la crème, du chou-fleur sauté, un yaourt nature. Évitons également les repas avec les mêmes textures comme une soupe, un steak haché grillé, une purée de pommes de terre et une compote. Évitons aussi d’associer des aliments au goût fort ou provoquant de l’inconfort digestif (choux, légumes secs, prunes, pruneaux…). Enfin évitons la redondance des préparations ou des aliments (riz en accompagnement à midi et riz au lait le soir au dîner). Mettons de la gaîté dans nos assiettes et surprenons nos papilles !

            Pour votre dessert, les produits laitiers et les fruits frais ont la cote ! Le yaourt nature, sucré, aromatisé, aux fruits, le fromage, le fromage blanc nature, sucré, accompagné de quelques amandes ou de fruits secs, la banane, le kiwi, la pomme, la clémentine, l’orange ou autre fruit de saison sont là pour compléter votre repas et apporter la note sucrée de la fin de celui-ci.

            Le repas doit avant tout être un moment de partage et de plaisir, prenez votre temps, regardez votre assiette, sentez vos aliments, saisissez votre fourchette et appréciez le moment présent !

Léa